Fitness

Diese 30-Tage-Challenge Verwandeln Sie Ihre Arme In Nur 4 Wochen

Tank-top-Saison ist am Horizont, und it’s Zeit, um Ihre Arme bereit für die großen zeigen. Dieses Training wird helfen, stärken und Ton, den Sie von Ihren Schultern hinab zu Ihren Handgelenken, während upping Ihre Kraftausdauer. What’s mehr, we’hab auch schlich ein wenig core und cardio-Arbeit, just for fun. Nun, let’s bekommen bewaffnet und gefährlich!

Bizeps Curls Isometrische Halten

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder hand an den Seiten, Handflächen nach vorne. Ohne Bewegung der Oberarme, Ellbogen beugen und langsam und mit Kontrolle, curl GEWICHTE in Richtung Schultern. Pause und dann senken Sie langsam wieder nach unten, um zu starten. Auf der letzten Wiederholung, pause, wenn GEWICHTE erreichen 90 Grad und halten Sie für 10 Sekunden.

Trizeps Impulse Halten

Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder hand an den Seiten, Handflächen nach in. Beugen Sie die Knie leicht und Scharnier an der Taille bis zum unteren Oberkörper leicht. Heben Sie die Arme gerade nach hinten, bis Sie etwas höher als den Oberkörper; squeeze Schulterblättern. Aus dieser position, Impuls-Waffen zurück. (Ein Impuls ist ein rep.) Auf der letzten rep, halten Sie die Arme wieder für 10 Sekunden.

Kurzhantel-Schulterdrücken

Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander, eine Hantel in jeder hand, die Arme leicht gebeugt und die Hände etwas breiter als die Schultern, die Handflächen nach Körper. Drücken Sie die GEWICHTE gerade nach oben, drehen gewichten, so dass die Handflächen nach vorne oben. Rücklauf wieder zurück, um zu starten.

Plank Zeile

Holen Sie in ein geraden arm plank mit Hände ruhen auf Hanteln, die Handflächen nach in. Nach Links Hantel in den Boden, ziehen Sie Ihren rechten Ellenbogen nach oben, bis Sie übergibt Ihren Oberkörper. Senken und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. That's ein rep. Zu hart? Tropfen in die Knie.

Hammer Curls

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder hand an den Seiten, Handflächen nach in. Gleichzeitig beugen die Ellbogen und curl das Gewicht in Richtung Schultern. Pause und dann senken Sie langsam wieder nach unten, um zu starten.

Trizeps Dips

Sitzen auf dem Rand einer Bank oder Stuhl mit gebeugten Knien und die Füße flach auf dem Boden. Platzieren Sie die Handflächen neben den Oberschenkeln, die Finger gripping edge. Halten Sie die Arme gerade, scoot vorwärts, bis Hüften und po werden von der Bank oder einem Stuhl.  Bend Ellbogen und unteren Hüften, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie zurück, um zu starten. Machen es schwieriger: Verlängern die Beine gerade aus.

Single-Arm-Drücken in der Lunge

Starten Sie in einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein vor dem linken und eine Kurzhantel in Ihrer rechten hand nur außerhalb der Schulter, mit dem rechten arm leicht gebeugt und die hand ist etwas breiter als deine Schulter, Handfläche nach Körper. Halten Bauchmuskeln angespannt, drücken, Gewicht über Kopf, bis der arm gerade ist. Langsam unteren Rücken nach unten an den start. Führen Sie einen vollständigen Satz, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Plank Up/Downs

Aus einem geraden arm plank, unteren, rechten Ellenbogen auf den Boden, gefolgt von Links, die in ein Unterarm Planke. Platzieren der rechten hand auf den Boden direkt unter der rechten Schulter, und richten Sie den rechten Ellenbogen, dann die linke hand unter der linken Schulter und begradigen linken Ellenbogen, drängen wieder zurück in einen geraden arm auf die Planke. That’s ein rep. Weiterhin Wiederholungen, abwechselnd die arm geht jedes mal zuerst.

Crossbody Curls

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen Schulterbreit auseinander, eine Hantel in jeder hand an den Seiten, Handflächen nach in. Halten Sie die Ellbogen klebte an den Seiten, heben Sie die Rechte Hantel in Richtung der linken Schulter. Zurück zum start und heben Sie dann die linke Hantel in Richtung der rechten Schulter. That's ein rep.

Hantel Trizeps-Overhead-Erweiterung

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme nach oben, halten Sie eine Hantel zwischen die Hände. Mit Schultern nach unten und zurück, Kerngeschäft engagiert, und die Ellbogen zeigen nach vorne, beugen die Ellenbogen und lassen Sie die Hantel nach unten hinter den Kopf. Verlängern Sie die Arme hoch zu bringen Gewicht zurück overhead.

Sitzen-Bis auf Overhead Press

Lie face-up, halten, Hantel zwischen beiden Händen, Arme gestreckt vor der Brust. Beugen Sie die Knie und Stelle die Füße fest auf dem Boden. Setzen Sie sich, heben den Oberkörper in Richtung Knie, wie Sie heben Sie das Gewicht und drücken Sie es overhead. Langsam umgekehrter Bewegung wieder zur Startseite zurück.

Plank Schulter Tippt

Holen Sie in ein geraden arm plank mit den Händen unter den Schultern. Halten Hüften Platz, heben Ihre Rechte hand und Tippen Sie auf Ihre linke Schulter. Zurück zu beginnen und wiederholen Sie mit der gegenüberliegenden Seite. That’s ein rep.

Gewichtete Shadowboxing

Stand mit den Beinen Schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, den linken Fuß nach vorne und den rechten Fuß leicht herausstellte, mit einer Hantel in jeder hand. Halten Sie Ihre Rechte hand von Ihrem Kinn und linke hand vor Ihr Gesicht. Schlag mit der linken hand, verdrehen der hand, so dass Ihre Knöchel sind oben, und die Handfläche ist nach unten. Bringen Sie den arm zurück auf start und dann auf pivot auf dem rechten Fuß, wie Sie punch mit der rechten hand, drehen es so, dass die Knöchel sind oben, und die Handfläche ist nach unten. Bringen Sie den arm wieder an. That’s ein rep.

Trizeps Kickback

Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander und eine Hantel in jeder hand. Beugen Sie die Knie, Gelenk in der Taille und schlanken Oberkörper leicht nach vorne. Biegen Ellbogen, bringen die Hanteln an den Seiten, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden. Drücken Sie die Hanteln wieder aufrichten arm, als Sie squeeze Trizeps. Rücklauf zurück zum start.

Vorne Wirft, um Seitliche Erhöhungen

Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander, eine leichte Biegung in den Knien und einer Kurzhantel in jeder hand an den Seiten. Mit der Kontrolle, heben Sie die Hanteln gerade heraus vor Ihnen bis Sie auf Schulterhöhe. Langsam unteren Rücken beginnen und dann, mit Steuerung, heben, Arme zu den Seiten bis auf Schulterhöhe. Senken Sie langsam zurück zum start; that’s ein rep. Auf der letzten rep, halten sich vor-und dann, um beide Seiten für eine Anzahl von 10.

Plank to Side Entreißen

Holen Sie in ein geraden arm plank mit den Händen unter den Schultern, in jeder hand greifen Sie eine Kurzhantel, mit= Füße breiter als die Schultern. Engagieren, Kern-und in einer einzigen Bewegung, während die Arme gerade, verdrehen an der Taille und lassen den Zehen bis zu den pivot -, Hebe -,  linke hand nach oben und overhead. Der Unterarm wieder nach unten, um zurück auf die Planke. Führen Sie einen vollständigen Satz, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Hantel-Sprints

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder hand an den Seiten, Handflächen nach in. Halten, core tight, schwingen Sie Ihren rechten arm und linken arm zurück, biegen der Ellbogen. Dann schwingen Sie den linken arm oben und den rechten arm zurück. That’s ein rep. Alternative rhythmisch hin und her; die Arme sollten imitieren Formulars ausgeführt.

Schädel Brecher

Liegen mit der bedruckten Seite nach unten, die Knie gebeugt, Füße auf dem Boden und ausgestreckten Armen gerade nach oben in Linie mit den Schultern, eine Hantel in jeder hand, Handflächen nach in. Beugen Sie langsam die Unterarme wieder aus dem Ellbogen, senken Sie die Hanteln um die Ohren. Zurück zum start durch anheben von Hanteln, Rücken, machen Sie sicher, die halten den unteren Rücken in den Boden gedrückt.

Push-Ups

Holen Sie in ein geraden arm plank mit den Händen unter den Schultern, Füße hüftbreit auseinander, und der Kern fest. Beugen der Ellbogen, um den unteren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Pause, dann drücken Sie sich wieder hoch.

Aufrechtes Rudern

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und eine Hantel in jeder hand vor den Oberschenkeln, die Handflächen nach Oberschenkel. Mit der Kontrolle, beugen die Arme zu heben Sie die Hanteln gerade nach oben, was mit dem Ellenbogen, bis die Hanteln erreichen der Höhe der Schulter. Pause kurz nach oben und dann senken Sie langsam wieder zu starten.

Zottman Curls

Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander und eine Hantel in jeder hand vor den Oberschenkeln, Handflächen nach vorne. Ohne Bewegung der Oberarme, langsam und mit Kontrolle, curl-Hanteln in Richtung Schultern. An der Spitze der LOCKE, drehen Sie die Handgelenke nach innen, bis die Handflächen nach vorne zeigen. Die Aufrechterhaltung dieser position, senken die Hanteln wieder langsam und mit Kontrolle. Drehen Sie die Handgelenke und Hanteln zurück in die Ausgangsposition. That's ein rep.

Bent-Over Row

Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander, eine leichte Biegung in den Knien und einer Kurzhantel in jeder hand, Handflächen nach in. Scharnier an der Taille und Unterkörper leicht an, so dass die Arme nach unten hängen. Halten Sie einen flachen Rücken, drücken Sie die Schulterblätter, und biegen Sie die Ellbogen, ziehen Sie die Hanteln an den Seiten von den rippen. Senken Sie langsam die Arme wieder an den start.

Hantel Criss Cross

Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander und eine Hantel in jeder hand, Arme gebeugt bei 90 Grad. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper, bringen, wiegt Sie sich in der Mittellinie des Körpers und kreuzen Sie die richtige Hantel über der linken. Zurück zu beginnen und wiederholen, dieses mal die linke Hantel über der rechten. Zurück zum Anfang; that’s ein rep.

Abwechselnde Kurzhantel-Bankdrücken

Liegen der bedruckten Seite nach unten auf einer Bank, im Besitz einer Hantel in jeder hand ein paar Zentimeter über der Brust, so dass sich die Hanteln fast berühren, Handflächen nach in. Drücken Sie eine Hantel auf, bis Ihr arm vollständig ausgefahren ist. Pause, und dann langsam senken Hantel zurück zum start. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. That’s ein rep.

Military Press Jack

Stehe mit einer Hantel zwischen die Hände, die Unterarme senkrecht und die Hände vor der Brust,Handflächen nach in. Springen die Füße, während Sie Hantel gerade nach oben overhead. Bringen die Hantel wieder nach unten vor der Brust, wie Sie springen, Füße wieder zusammen, die Durchführung der Bewegung in einer nahtlosen Bewegung. That’s ein rep.

Gewichteten Arm Kreisen

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen Schulterbreit auseinander und eine Hantel in jeder hand an den Seiten. Heben Sie die Arme hoch, verlängern Sie sich zu den Seiten, Handflächen nach unten Halten, core tight, machen Sie kleine Kreise vorwärts mit den Armen. Jeder Kreis ist ein rep; auf halbem Weg durch jeden Satz, umkehren der Bewegung, um kleine Kreise nach hinten.

Front Drücken Jack

Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel zwischen die Hände, die Unterarme senkrecht und die Hände vor der Brust, Handflächen nach in. Springen Sie die Füße und drücken Sie gleichzeitig Kurzhantel direkt vor die Brust. Bringen die Hantel zurück in Richtung Brust, wie Sie springen, Füße wieder zusammen, die Durchführung der Bewegung in einer nahtlosen Bewegung. That’s ein rep.

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