Diät & Essen

Optimal in den Tag starten: Fünf schnelle Frühstücksideen für einen gesunden Darm

Wie Sie mit dem richtigen Frühstück gesund in den Tag starten und Ihre Darmflora optimal unterstützen: Statt 0815-Rezepten servieren wir Ihnen gesunde, fettarme und zum Teil vegane Alternativen. Die schmeicheln nicht nur dem Darm, sondern auch dem Gaumen.

Die Darmflora hat weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Ist sie in Schieflage geraten, kann dies unter anderem zu Infektanfälligkeit, Übergewicht oder Magen-Darm-Beschwerden führen. Eine darmfreundliche Ernährung ist der Schlüssel. In diesem Zusammenhang ist vor allem auf einen hohen Anteil an Ballaststoffen zu achten – mit probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln.

Ballaststoffe: Was sind Prä- und Probiotika?

Ballaststoffe beugen Verstopfung vor und unterstützen zusätzlich dabei, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Ballaststoffreich sind unter anderem Wintergemüsesorten, Getreide sowie getrocknetes Obst.


Präbiotika sind Ballaststoffe, die für die nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen. Präbiotische Lebensmittel sind unter anderem Artischocken, Weizen, Roggen oder Bananen.


Probiotische Lebensmittel hingegen sind reich an nützlichen Bakterienstämmen wie den Laktobakterien. Zu finden sind sie in fermentiertem Gemüse wie Kimchi oder Sauerkraut sowie in Naturjoghurt.


Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die Verdauung

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Darmgesundheit. Laut einer Studie bringen die Fettsäuren die Darmflora ordentlich auf Vordermann und sorgen dafür, dass sich möglichst viele nützliche Bakterienstämme in der Darmflora befinden.


Wenn Sie Ihren Darm etwas Gutes tun möchten, verzichten Sie weitestgehend auf Salz. Zu viel Salz schadet laut einer Berliner Studie den nützlichen Laktobakterien in der Darmflora.


Als wahrer Alleskönner gilt das Kurkuma-Gewürz. Das darin enthaltene Curcumin lässt laut einer Studie der University of California die Anzahl der nützlichen Darmbakterien um durchschnittlich 69 Prozent ansteigen.


Getty Images/alvarez Glutenfreies Joghurt-Porridge  

1. Rezept: Glutenfreies Joghurt-Porridge

Dieses gesunde Frühstück ist reich an Ballaststoffen und Probiotika. Es schmeckt wunderbar wärmend – vor allem in der kalten Jahreszeit.

Zutaten für eine Portion:

40 Gramm zarte Haferflocken, 10 Gramm Haferkleie, 150 Milliliter Milch oder Wasser, zwei Esslöffel Joghurt (Natur), Vanillemark aus der Vanilleschote oder Zimt, eine Handvoll Beeren (zum Beispiel Blaubeeren oder Himbeeren), eine Handvoll Walnüsse
.

Haferflocken, Haferkleie und Milch oder Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Anschließend das Porridge bei niedriger Hitze ein paar Minuten weiter köcheln, bis es eingedickt ist.


Tipp: Würzen Sie das Porridge mit Vanille oder Zimt und garnieren Sie das warme Frühstück mit frischen Beeren und Nüssen.


2. Rezept: Skyr mit geröstetem Gemüse und Kernen

Dieses herzhafte Frühstück ist besonders und lecker zugleich. Zudem ist es reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verdauungsförderlichen Enzymen.

Für eine Portion brauchen Sie:

einen Becher Skyr, etwas Kimichi, eine kleine Pastinake sowie ein paar Scheiben Paprika und Zucchini
.

Zuerst schneidet man die Pastinake, die Zucchini und die Paprika in schmale Streifen und röstet das Gemüse in etwas Olivenöl in einer Pfanne leicht an.
Füllen Sie nun den Skyr in eine Schüssel und geben Sie das geröstete Gemüse oben drauf. Zum Schluss kommt das Kimichi dazu. Das scharf eingelegte Kohlgemüse aus Korea gilt als wahrer Booster für den Darm und sollte möglichst roh verzehrt werden.  


3. Rezept: Bananen-Kurkuma-Porridge

Diese leckere Porridge-Variante ist nicht nur eine wahre Gaumenfreude, sondern dank der intensive Farbe des Kurkumas auch ein echter Hingucker.

Zutaten für eine Portion:

100 Gramm grobe Haferflocken oder Urkorn-Flockenmischung, 225 Milliliter Hafer- oder Mandelmilch, eine Banane, eine viertel Bio-Orange, ein Teelöffel Kurkuma, ein halber Teelöffel Zimt, eine Messerspitze Ingwer oder Ingwerpulver, vier Esslöffel gehobelte Mandeln, 125 Gramm Blaubeeren
.

Geben Sie die Flocken und die Milch in einen Topf und kochen Sie die Mischung auf. Anschließend bei mittlerer Hitze fünf Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren.


Anschließend wird die Banane halbiert und eine Hälfte zerdrückt zum Porridge gegegben. Die ausgepresste Orange und die Gewürze fügen Sie anschließend hinzu.


Im nächsten Schritt werden die Mandelstifte in einer Pfanne ohne Fett angeröstet und diese anschließend zusammen mit der restlichen in Scheiben geschnittenen Banane und den Blaubeeren auf dem Porridge verteilt.    


Tipp: Wer es süßer mag, kann etwas Honig oder Ahornsirup unterrühren.


Getty Images/iStockphoto/Albina Kosenko Warmer Chia-Nuss-Frühstückspudding mit Omega-3  

4. Rezept: Warmer Chia-Nuss-Frühstückspudding mit Omega-3

Mit diesem Pudding starten Sie kraftvoll in den Tag. Das Frühstück ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.

Für zwei Portionen braucht man:

sechs Esslöffel Magerquark, vier Esslöffel Chiasamen, fünf Esslöffel Wasser (warm), drei Esslöffel Haferflocken, eine Banane, ein Apfel, ein Esslöffel Zitronensaft (frisch gepresst), zwei Esslöffel Leinöl, Heidelbeeren, Feigen und Walnüsse zum Garnieren
.

Im ersten Schritt kommen die Chiasamen und die Haferflocken mit dem warmen Wasser in eine Schüssel: alles einige Minuten quellen lassen.
Währenddessen schneiden Sie Apfel und Banane in kleine Stücke und geben das Obst in eine Schüssel. Zitronensaft darüber träufeln und alles gut vermischen.

Dann geben Sie eine Portion des Puddings mit einer Portion Obst darüber in eine Frühstücksschüssel. Zum Schluss träufeln Sie das Leinöl darüber und garnieren den Pudding mit den Beeren, Feigen und Nüssen.


Getty Images/iStockphoto/yulka3ice Goldene Milch mit Kurkuma  

5. Rezept: Goldene Milch mit Kurkuma

Nichts ist am Morgen so wärmend wie ein warmes Glas Goldene Milch. Probieren Sie es aus und starten Sie fit in den Tag. Das Getränk ist schnell gemacht und eignet sich somit hervorragend, wenn keine Zeit für ein ausgedehntes Frühstück bleibt.

Für ein Glas Goldene Milch braucht es:

300 Milliliter Mandel- oder Hafermilch, ein Esslöffel Kurkumapulver, ein kleines Stück Ingwer (circa ein bis zwei Zentimeter groß), eine Prise Zimt, eine Prise frisch gemahlener Pfeffer, ein halber Teelöffel Kokosöl, eine Prise Muskatnuss, ein Teelöffel Agavendicksaft
.

Für die perfekte Goldene Milch alle Zutaten in den Standmixer geben und alles gut vermengen, bis eine feine Konsistenz entsteht. Wer es noch feiner mag, kann anschließend die Kurkuma-Milch durch ein Sieb geben.

Tipp: Die Goldene Milch ist bereits trinkfertig! Wenn Sie die Zutaten roh trinken, wirken die darin enthaltenen Stoffe besser. Wenn Sie die Milch aber lieber warm trinken, kann sie in einem Topf kurz aufgekocht und zum Schluss mit einem Milchaufschäumer noch fluffiger gerührt werden.

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