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Experten-Tipps: So schlafen Sie besser ein

Woran erinnern Sie sich, wenn Sie daran denken, wie Sie als Kind eingeschlafen sind? Die meisten von uns verbinden damit schöne Rituale wie Gute-Nacht-Geschichten oder Schlaflieder, die sie von ihren Eltern gehört – und durch diese Einschlafhilfen wunderbar ins Land der Träume gefunden haben. Als Erwachsene hingegen plagen uns häufig Schlafstörungen, und diese beginnen meist schon beim Einschlafen. „Rund sechs Prozent der Deutschen leidet unter einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung, etwa jeder Dritte hat einen so genannten fragilen Schlaf, schläft also mal besser, mal schlechter “, so unser Schlafexperte Dr. Hans Günter Weeß. (Lesen Sie auch: Experten-Tipps: Was kann man gegen Schlafstörungen tun?)

Was tun bei schlechtem Schlaf?

Die gute Nachricht: Sie können etwas gegen unruhigen Schlaf tun, und zwar sofort! Besonders wichtig ist es dabei in eine schlafförderliche Entspannung zu kommen. Und da hapert es bei den meisten von uns gewaltig: Wir essen oft zu spät und zu schwer am Abend, checken ständig Mails und soziale Netzwerke, grübeln über den kommenden Tag nach und versuchen oft, mit einem „Feierabendbier“ oder Wein zu entspannen. All diese Dinge hindern uns aber daran, Körper und Geist herunterzufahren und so allmählich auf das Einschlafen vorzubereiten. Versuchen Sie es stattdessen einmal mit diesen Experten-Tipps:

Einschlaf-Tipp #1: Üben Sie das Entpflichten!

Auch wenn es vielen von uns schwerfällt – nur wenn wir abends unsere Alltagsaufgaben und -sorgen hinter uns lassen, können wir wirklich entspannen. Also: Richten Sie sich eine feste Zeit ein, ab der Sie nicht mehr für Arbeit und Co. erreichbar sind und das bereits ca. 2 Stunden vor Ihrer üblichen Einschlafzeit. (Auch interessant: Wieviel Schlaf braucht man wirklich?)

Wenn nötig, stellen Sie Smartphone und Tablet so ein, dass die Geräte ab dann bis zum Morgen im „Nicht stören“-Modus laufen, diese Funktion ist an allen üblichen Geräten vorhanden. Versuchen Sie durch Entspannungstechniken wie Meditation oder sanftes Yoga das Gedankenkarussell zu stoppen und im Moment zu bleiben.

Einschlaf-Tipp #2: Nicht vor dem Fernseher einschlafen!

Dieser Tipp liegt Dr. Weeß besonders am Herzen. „Die Deutschen schlafen sehr häufig vor dem Fernseher ein, dabei ist das denkbar schlecht, denn so senken sie den Schlafdruck, erholen sich bei diesem „Vorsichhindämmern“ vor dem TV aber nicht.“ Daher rät er auch davon ab, im Schlafzimmer einen Fernseher stehen zu haben oder das Tablet mit ins Bett zu nehmen: „Das Schlafzimmer sollte immer ein Ort der Ruhe sein, so schlafen Sie viel besser ein und durch.“ (Lesen Sie auch: Gesunder Schlaf: Das sind die besten Tipps vom Experten)

Einschlaf-Tipp #3: Schlafförderliche Rituale etablieren!

Genau wie die Gute-Nacht-Geschichten oder Schlaflieder aus der Kindheit ein schönes Ritual waren, können Sie für sich neue Rituale ausprobieren. Denn Rituale geben uns Sicherheit – und das hilft beim Entspannen ungemein. Sie können zum Beispiel ruhige Musik hören, es gibt auch auf Youtube oder anderen Apps spezielle Tracks mit Naturgeräuschen wie Vogelgezwitscher, Brandungs- oder Regengeräuschen. Allerdings empfiehlt sich das Smartphone zum Anhören nur, wenn Sie dadurch nicht in Versuchung kommen, E-Mails und Nachrichten zu checken – ansonsten verwenden Sie lieber einen Old School CD Player.

Schaffen Sie ein passendes Einschlaf-Ambiente

Oder machen Sie sich jeden Abend vor dem Einschlafen einen Tee. Welcher Tee ist gut zum Einschlafen? Jeder, der Ihnen schmeckt und keine anregende Stoffe, die so genannten Teeine, enthält. Gut eignen sich zum Beispiel Tees mit Hopfen, Baldrian oder Lavendel, Schwarzer und Grüner Tee wegen besagter Teeine hingegen weniger. (Diese Lebensmittel sollten Sie vor den Schlafen gehen nicht essen)

Eine ganz zentrale Rolle für ein besseres Einschlafen spielt auch das Licht. Denn nur bei Dunkelheit produziert unsere Zirbeldrüse das Schlafhormon Melantonin. Dämpfen Sie daher bereits am Abend das Licht, Erwachsenen kann im Schlafzimmer ein Lichtphasenwecker helfen, dessen Licht abends per Programmierung immer mehr abnimmt und sich morgens zu einer festgelegten Weckzeit langsam wieder steigert – so soll ein natürlicher Sonnenuntergang bzw. Sonnenaufgang simuliert werden. (Alle Artikel rund ums Thema Schlaf finden Sie hier)

Helfen Schlafmittel wirklich?

Wer trotz unserer Tipps nicht besser einschläft, der kann es auch über eine begrenzte Zeit (nicht länger als ein paar Wochen) mit homöopathischen und/oder pflanzlichen Schlafmitteln versuchen. Auch diese enthalten oft Hopfen, Baldrian und Co, allerdings in deutlich höherer Dosis als etwa Tees. Eine wirkliche Lösung stellen diese Medikamente aber nicht dar, sagt der Experte: „Sie lindern eventuell die Symptome ein wenig, aber um dauerhaft besser ein- und durchschlafen zu können, müssen Sie an die Ursachen Ihrer Schlafprobleme ran“, betont er. Und wenn Ihnen das gelingt, dann schlafen Sie auch wieder so mühelos ein wie als Kind – ob mit oder ohne Gute-Nacht-Geschichte. (Lesen Sie auch: 3 Fehler, die (fast) Jeder beim Schlafen macht)

Dieser Artikel wurde verfasst von (Eva Stammberger)

*Der Beitrag „Experten-Tipps: So schlafen Sie besser ein“ wird veröffentlicht von GQ. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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